Arepas integrales rellenas de vegetales

Introducción

En muchos hogares de América Latina, las arepas forman parte de la mesa cotidiana. Ya sea en el desayuno, en la cena o como merienda, son ese tipo de alimento que reúne a la familia alrededor de la mesa. Su versatilidad permite rellenarlas con casi cualquier cosa, desde opciones tradicionales hasta combinaciones modernas.

Las arepas clásicas se elaboran con harina de maíz blanca o amarilla, pero en esta versión proponemos una alternativa integral, más nutritiva y ligera. Rellenas con vegetales frescos, estas arepas son perfectas para quienes buscan un plato saludable sin renunciar al sabor casero y auténtico.

Ingredientes

Para la masa:

• 2 tazas de harina de maíz integral precocida
• 2 tazas de agua tibia
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 pizca de sal

Para el relleno de vegetales:

• 1 calabacín en cubos
• 1 zanahoria rallada o en cubos pequeños
• 1 pimiento rojo en tiras
• ½ cebolla morada en juliana
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: hojas de espinaca o rúcula fresca

Cómo preparar arepas integrales rellenas de vegetales

1. Preparar la masa

En un bol grande coloca la harina de maíz integral. Agrega poco a poco el agua tibia junto con el aceite y la sal. Mezcla con las manos hasta obtener una masa suave y manejable. Si está muy seca, añade un poco más de agua; si está demasiado húmeda, incorpora un poco más de harina.

2. Formar las arepas

Divide la masa en 6 a 8 porciones iguales. Forma bolitas y aplástalas suavemente hasta obtener discos de aproximadamente 1 cm de grosor.

3. Cocinar las arepas

Calienta una sartén antiadherente a fuego medio con unas gotas de aceite. Cocina las arepas durante unos 5 minutos por cada lado, hasta que estén doradas. Si deseas una textura más crujiente, hornéalas durante 10 minutos a 180 °C.

4. Saltear los vegetales

En otra sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla hasta que esté transparente. Añade el calabacín, la zanahoria y el pimiento, y cocina de 5 a 7 minutos, hasta que estén tiernos pero aún crujientes. Condimenta con sal y pimienta.

5. Rellenar y servir

Abre cada arepa por un lado, formando un pequeño bolsillo, y rellena con los vegetales salteados. Añade hojas de espinaca o rúcula para un toque fresco.

Consejos y variaciones caseras

• Versión sin gluten: utiliza únicamente harina de maíz precocida sin mezclarla con otros cereales.
• Más cremosidad: agrega rodajas de aguacate al relleno.
• Otras opciones: los champiñones, la berenjena o el tofu marinado también funcionan muy bien como relleno.
• Acompañamientos típicos: prueba con guacamole casero o una salsa ligera de yogur.

Información rápida

• Tiempo de preparación: 30 minutos
• Porciones: 6 a 8 arepas
• Calorías aproximadas: 220 por arepa rellena

Preguntas frecuentes

1. ¿Se pueden preparar las arepas integrales con antelación?
Sí. Puedes preparar la masa, formar las arepas y guardarlas crudas en la nevera cubiertas con film durante 24 horas. También puedes cocinarlas y recalentarlas al día siguiente.

2. ¿Qué otras harinas puedo usar si no tengo harina de maíz integral?
Puedes mezclar harina de maíz blanca precocida con un poco de harina de avena molida o harina de trigo integral para lograr un resultado similar.

3. ¿Se pueden congelar las arepas?
Por supuesto. Una vez cocidas y frías, guárdalas en bolsas herméticas y congélalas hasta por un mes. Para consumirlas, solo recaliéntalas en el horno o en la sartén.

Conclusión

Las arepas integrales rellenas de vegetales no solo son una receta saludable, sino también una manera de mantener viva una tradición latinoamericana adaptada a los tiempos modernos. Son fáciles de preparar, versátiles y siempre bienvenidas en la mesa, ya sea en un desayuno de domingo, en una cena ligera durante la semana o en un almuerzo improvisado.

Cocinarlas en casa es traer un pedacito de cultura a la cocina, recordándonos que la comida no solo nutre el cuerpo, sino que también conecta y enriquece los momentos compartidos en familia.