Guiso de zapallo y lentejas

Introducción

El guiso de zapallo y lentejas es un plato reconfortante, lleno de sabor y nutrientes, perfecto para los días frescos o cuando buscas una comida completa y saludable.
Dentro de las recetas saludables, esta preparación es ideal porque combina proteínas vegetales, fibra y el dulzor natural del zapallo, creando una receta equilibrada, económica y fácil de preparar.

Ingredientes

• 1 taza de lentejas (pueden ser verdes, marrones o rojas)
• 500 g de zapallo (calabaza) en cubos
• 1 cebolla mediana picada
• 2 zanahorias en rodajas
• 2 dientes de ajo picados
• 2 tomates maduros en cubos o 1 lata de tomate triturado
• 1 cdta de comino en polvo
• 1 cdta de pimentón dulce
• 1 hoja de laurel
• 2 cdas de aceite de oliva
• 1,5 litros de agua o caldo de verduras
• Sal y pimienta al gusto
• Perejil fresco para decorar

Preparación paso a paso

1. Lava bien las lentejas y resérvalas.
2. En una olla grande, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, el ajo y la zanahoria hasta que se ablanden.
3. Añade el comino, el pimentón y mezcla para realzar los aromas.
4. Incorpora los tomates y cocina hasta que se forme una salsa ligera.
5. Agrega el zapallo en cubos y las lentejas. Mezcla bien.
6. Cubre con agua o caldo y añade la hoja de laurel.
7. Cocina a fuego medio-bajo durante 30–35 minutos, hasta que las lentejas y el zapallo estén tiernos.
8. Rectifica con sal y pimienta.
9. Sirve caliente con perejil fresco por encima.

Consejos extras

• Más cremoso: aplasta algunos cubos de zapallo en la cocción para espesar el guiso.
• Más sabor: añade un chorrito de vino blanco al sofrito antes de incorporar los tomates.
• Meal prep: congela porciones en recipientes individuales para tener siempre un plato saludable listo.
• Versión picante: agrega ají molido o pimienta cayena.

Beneficios de los ingredientes

• Zapallo: rico en betacarotenos y fibra, aporta dulzura natural.
• Lentejas: fuente de proteína vegetal, hierro y energía.
• Especias naturales: ayudan a la digestión y realzan el sabor.

Variantes de la receta

• Con arroz integral: añade 1/2 taza de arroz al caldo para un plato más contundente.
• Con espinaca fresca: agrega hojas de espinaca en los últimos minutos de cocción.
• Con garbanzos: combina lentejas y garbanzos para más textura y proteínas.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar lentejas enlatadas?

Sí, pero acorta el tiempo de cocción a unos 15 minutos.

¿Se puede hacer en olla a presión?

Sí, reduce el tiempo de cocción a 15–20 minutos.

¿Cuánto dura en la heladera?

Hasta 3 días en recipiente hermético. También se puede congelar hasta por 2 meses.

Cierre

El guiso de zapallo y lentejas es un plato nutritivo, fácil y económico que combina lo mejor de la cocina casera con el equilibrio de las recetas saludables.
Perfecto para toda la familia y para quienes buscan comer rico sin complicarse.

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