Introducción
El falafel es uno de los platos más populares de la cocina de Medio Oriente, conocido por sus sabores especiados y su textura crujiente.
En esta versión, el falafel al horno con salsa de yogur se convierte en una de esas recetas saludables que mantienen todo el sabor, pero con menos grasa que la versión frita.
Ideal como entrada, snack o plato principal acompañado de ensalada, es nutritivo, fácil de preparar y perfecto para toda la familia.
Ingredientes
Para el falafel:
- 2 tazas de garbanzos secos (remojados 12 horas, no cocidos)
- 1 cebolla mediana picada
- 3 dientes de ajo picados
- 1 taza de perejil fresco
- 1 taza de cilantro fresco
- 1 cdta de comino en polvo
- 1 cdta de coriandro molido
- 1/2 cdta de pimienta de cayena (opcional)
- 1 cdta de polvo de hornear
- 2 cdas de harina de garbanzo o trigo integral
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cdas de aceite de oliva
Para la salsa de yogur:
- 1 taza de yogur natural o griego
- Jugo de 1/2 limón
- 1 cda de aceite de oliva
- 1 diente de ajo picado
- Sal y pimienta al gusto
- Perejil o menta fresca para decorar
Preparación paso a paso
Para el falafel:
- Escurre los garbanzos remojados y colócalos en un procesador junto con la cebolla, ajo, perejil, cilantro y especias.
- Procesa hasta obtener una mezcla granulada, no completamente hecha puré.
- Añade el polvo de hornear y la harina de garbanzo. Mezcla bien.
- Forma bolitas o pequeñas croquetas con la mezcla.
- Colócalas en una bandeja de horno engrasada o con papel vegetal.
- Pincela con un poco de aceite de oliva.
- Hornea a 200 °C durante 25–30 minutos, girando a la mitad del tiempo para que queden dorados por todos lados.
Para la salsa de yogur:
- Mezcla el yogur con el jugo de limón, el aceite de oliva, el ajo, sal y pimienta.
- Refrigera hasta el momento de servir.
Consejos extras
- Más crocantes: deja reposar la mezcla del falafel en la heladera 30 minutos antes de hornear.
- Versión vegana: sustituye el yogur por yogur vegetal de coco o soja.
- Más especiado: añade cúrcuma, paprika o chili en polvo.
- Meal prep: prepara el falafel y congélalo antes de hornear.
Beneficios de los ingredientes
- Garbanzos: proteína vegetal, fibra y minerales que aportan saciedad.
- Hierbas frescas: antioxidantes y vitaminas que realzan el sabor.
- Yogur natural: probióticos que ayudan a la digestión y equilibrio intestinal.
Variantes de la receta
- Falafel relleno: coloca un cubo de queso fresco en el centro de cada bolita.
- Falafel con ensalada tabulé: ideal como plato principal completo.
- Falafel en wraps: sírvelo dentro de pan pita con vegetales frescos.
Preguntas frecuentes
¿Puedo usar garbanzos cocidos enlatados?
No se recomienda, ya que la mezcla queda demasiado húmeda y no se compacta bien.
¿Se pueden freír en lugar de hornear?
Sí, pero la versión al horno es más ligera y saludable.
¿Cuánto dura en la heladera?
Hasta 3 días en recipiente hermético. También se puede congelar por 1 mes.
Cierre
El falafel al horno con salsa de yogur es una receta sabrosa, nutritiva y perfecta para quienes buscan opciones saludables sin renunciar al placer de la buena comida.
Con ingredientes simples y un toque especiado, es una alternativa vegetariana llena de sabor y versatilidad.
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Laura Martínez é uma estudante de nutrição apaixonada por culinária caseira. Ela compartilha receitas fáceis e saudáveis, pensadas para o dia a dia.