Si estás buscando una receta casera que sea completa, nutritiva y además sencilla de hacer, la sopa minestrone es una gran opción. No necesitas experiencia previa en la cocina: con unos cuantos ingredientes frescos y un poco de paciencia, obtendrás un plato reconfortante que parece sacado de una cocina italiana tradicional. Es ideal para principiantes porque se prepara con pasos simples y da margen para hacer variaciones según lo que tengas en casa.
Ingredientes
- 1 cebolla mediana
- 2 zanahorias
- 2 ramas de apio
- 2 tomates maduros o 1 lata de tomate triturado
- 1 calabacín pequeño
- 1 papa mediana
- 100 g de judías verdes
- 100 g de pasta corta integral
- 200 g de alubias cocidas (blancas o rojas)
- 1,5 litros de caldo de verduras
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 hoja de laurel
- Sal, pimienta y orégano al gusto
- Queso rallado (opcional, para servir)
Preparación paso a paso
- Preparar las verduras. Lava bien todas las verduras. Pela la cebolla, las zanahorias y la papa. Corta todo en cubos pequeños, incluyendo el calabacín y las judías verdes. Consejo: cuanto más uniformes sean los cortes, más pareja será la cocción.
- Hacer el sofrito base. En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade la cebolla, el apio y la zanahoria. Cocina durante 5 a 7 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que estén blandos y desprendan un aroma agradable. Este paso es clave porque dará profundidad de sabor a la sopa.
- Agregar el tomate. Incorpora los tomates picados o el triturado en lata. Cocina unos minutos más, removiendo, hasta que el tomate reduzca un poco y se mezcle con el sofrito.
- Cocer las verduras principales. Añade la papa, el calabacín, las judías verdes y el caldo de verduras. Echa también la hoja de laurel. Deja cocinar a fuego medio durante unos 20 minutos, hasta que la papa esté tierna.
- Incorporar la pasta y las alubias. Cuando las verduras estén listas, agrega la pasta integral y las alubias cocidas. Cocina todo junto hasta que la pasta quede al dente (unos 8 a 10 minutos, dependiendo del tipo).
- Ajustar el sabor. Retira la hoja de laurel y prueba la sopa. Añade sal, pimienta y un poco de orégano o la especia que prefieras.
- Servir. Reparte la sopa caliente en platos hondos. Puedes darle un toque final con un chorrito de aceite de oliva extra o un poco de queso rallado por encima.
Consejos adicionales
- Ahorra tiempo: puedes usar verduras congeladas ya cortadas; funcionan muy bien en esta receta.
- Conservación: guarda la sopa en un recipiente hermético en la nevera hasta 3 días o congélala en porciones individuales para tenerla lista en cualquier momento.
- Personaliza la receta: cambia la pasta por arroz integral o incluso por quinoa si quieres una opción sin gluten.
- Más cremosidad: tritura una parte de la sopa antes de añadir la pasta; así obtendrás una textura más espesa.
Información rápida
- Tiempo de preparación: 45 minutos
- Porciones: 4 a 6
- Calorías aproximadas: 250 kcal por porción
FAQ
¿Se puede hacer sin pasta?
Sí, puedes omitirla y aumentar la cantidad de legumbres o añadir quinoa o arroz integral como alternativa.
¿Qué tipo de alubias son mejores?
Las alubias blancas son las más tradicionales, pero las rojas también funcionan muy bien y dan un sabor más intenso.
¿Se puede preparar en olla exprés?
Claro, reduce el tiempo de cocción de las verduras a unos 8 minutos y luego añade la pasta al final para que no se pase.
Conclusión
La sopa minestrone saludable es una de esas recetas que siempre salen bien y que cualquiera puede preparar, incluso si recién empieza en la cocina. Es completa, sabrosa y adaptable: puedes hacerla con lo que tengas a mano y siempre quedará deliciosa. Atrévete a probarla en casa y descubrirás lo fácil que es preparar un plato nutritivo que gusta a toda la familia.
Laura Martínez é uma estudante de nutrição apaixonada por culinária caseira. Ela compartilha receitas fáceis e saudáveis, pensadas para o dia a dia.