Arroz integral salteado con verduras

Introducción

El arroz es un ingrediente básico en muchas cocinas del mundo, pero cuando lo preparamos en su versión integral y lo combinamos con vegetales frescos, se transforma en una comida nutritiva y deliciosa.
Este arroz integral salteado con verduras es una de esas recetas saludables que resuelven cualquier comida: rápido de hacer, económico y lleno de sabor.
Ideal para un almuerzo ligero, una cena completa o incluso como guarnición, este plato aporta fibra, vitaminas y energía de calidad.

Ingredientes

• 1 taza de arroz integral
• 2 tazas de agua
• 1 zanahoria mediana en bastones
• 1 pimiento rojo en tiras
• 1 taza de brócoli en floretes pequeños
• 1 calabacín (zapallito) en cubos
• 2 cdas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo picados
• Salsa de soja baja en sodio (opcional)
• Sal y pimienta al gusto

Preparación paso a paso

1. Cocina el arroz integral en agua con una pizca de sal hasta que quede tierno (aprox. 30–35 minutos). Reserva.
2. Lava y corta todas las verduras en bastones, tiras o cubos.
3. Calienta una sartén amplia o wok con el aceite de oliva.
4. Añade el ajo picado y sofríe hasta que esté dorado.
5. Incorpora primero la zanahoria y el pimiento, cocina 3–4 minutos.
6. Agrega el brócoli y el calabacín, salteando todo a fuego medio-alto.
7. Añade el arroz integral ya cocido y mezcla bien.
8. Sazona con sal, pimienta y, si deseas, un chorrito de salsa de soja.
9. Sirve caliente, decorado con perejil o semillas de sésamo.

Consejos extras

• Más proteína: agrega tiras de pollo a la plancha, huevo revuelto o tofu.
• Toque asiático: añade jengibre rallado y un poco de aceite de sésamo.
• Para niños: corta las verduras en cubitos pequeños para que sean más fáciles de comer.
• Meal prep: prepara una porción grande de arroz integral y úsalo durante la semana en diferentes recetas.
• Versión mediterránea: sustituye la salsa de soja por hierbas frescas como albahaca y orégano.

Beneficios de los ingredientes

• Arroz integral: a diferencia del arroz blanco, conserva la cáscara y el germen, aportando fibra, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio.
• Verduras variadas: brócoli, zanahoria, pimiento y calabacín aportan antioxidantes, vitaminas A y C, además de color y frescura al plato.
• Aceite de oliva: grasa saludable que realza los sabores y aporta saciedad.

Variantes de la receta

• Arroz integral salteado con huevo: añade huevos revueltos al final para una versión rápida y completa.
• Arroz integral con verduras y curry: agrega una cucharadita de curry en polvo para darle un sabor especiado.
• Arroz integral frío en ensalada: mezcla con tomate cherry, pepino y maíz para una versión veraniega.

Preguntas frecuentes

¿Puedo usar arroz integral de cocción rápida?

Sí, reduce el tiempo de preparación y funciona muy bien para esta receta.

¿Qué verduras puedo sustituir?

Puedes usar las que tengas en casa: zapallo, berenjena, champiñones o espinaca funcionan perfecto.

¿Se puede guardar para el día siguiente?

Sí, guárdalo en un recipiente hermético en la heladera hasta 2 días. Solo calienta antes de servir.

Cierre

El arroz integral salteado con verduras es la prueba de que las recetas saludables pueden ser simples, coloridas y llenas de sabor.
Un plato versátil que puedes adaptar a tu gusto y que siempre te sacará de apuros.

👉 Anímate a prepararlo esta semana y verás cómo se convierte en uno de tus básicos favoritos para almuerzos y cenas rápidas.