Quiche integral de espinaca y champiñones: receta saludable y deliciosa

Introducción

En muchas casas, preparar un quiche se ha convertido en una tradición familiar para las comidas del fin de semana o para esas cenas donde queremos algo especial sin complicarnos demasiado. El quiche es de origen francés, pero hoy en día se disfruta en todo el mundo porque admite muchísimas variantes y siempre queda bien.

Esta versión con masa integral, espinaca y champiñones es una de esas recetas que nunca fallan. Es más ligera que la tradicional, pero igual de sabrosa, y tiene la ventaja de que se puede comer caliente o fría. En mi casa, por ejemplo, suele quedar un trozo para el día siguiente y hasta frío sigue estando delicioso.

Ingredientes para el quiche integral

Para la base

• 1 ½ taza de harina integral
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• ½ taza de agua fría
• 1 pizca de sal

Para el relleno

• 200 g de espinaca fresca
• 150 g de champiñones laminados
• 1 cebolla pequeña picada
• 3 huevos
• 150 ml de leche descremada o bebida vegetal
• 50 g de queso rallado bajo en grasa
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal, pimienta y nuez moscada al gusto

Cómo preparar quiche integral de espinaca y champiñones

1. Preparar la masa
   Mezcla la harina con la sal y el aceite en un bol grande. Añade poco a poco el agua fría hasta formar una masa suave y homogénea. Estira con un rodillo y cubre un molde de quiche previamente engrasado. Pincha la base con un tenedor y hornea durante 10 minutos a 180°C para que quede más firme.
2. Saltear los vegetales
   En una sartén, calienta el aceite y sofríe la cebolla hasta que esté transparente. Agrega los champiñones y la espinaca, y cocina unos minutos hasta que pierdan el exceso de agua.
3. Preparar la mezcla líquida
   En un recipiente aparte, bate los huevos junto con la leche, el queso rallado, sal, pimienta y un toque de nuez moscada. Esta mezcla será la que le dé la textura cremosa al quiche.
4. Montar el quiche
   Coloca los vegetales salteados sobre la base de masa precocida y vierte encima la mezcla líquida. Reparte bien para que quede uniforme.
5. Hornear
   Lleva al horno precalentado a 180°C durante 30-35 minutos, hasta que el centro esté firme y la superficie dorada. Deja reposar unos minutos antes de servir.

Consejos y variaciones caseras

• Si prefieres una versión sin lactosa, usa bebida vegetal (como almendra o avena) y queso vegano.
• Puedes añadir otros vegetales como brócoli, calabacín o pimientos para variar los sabores.
• Si buscas una presentación diferente, prepara mini quiches en moldes individuales: quedan ideales como aperitivo.
• Para que quede más jugoso, puedes agregar unos cubitos de queso fresco light dentro del relleno.

Información rápida

• Tiempo de preparación: 50 minutos
• Porciones: 4-6
• Calorías aproximadas: 240 kcal por porción

Preguntas frecuentes (FAQ)

¿Se puede preparar con antelación?
Sí, puedes dejar el quiche listo el día anterior y guardarlo en la nevera. Al día siguiente, se puede recalentar o incluso disfrutar frío.

¿Puedo congelar el quiche?
Sí. Una vez horneado y frío, córtalo en porciones, envuélvelo bien y congélalo. Para consumir, caliéntalo en horno o microondas.

¿Qué otra base puedo usar si no quiero hacer masa casera?
Puedes usar masa de tarta integral comprada para ahorrar tiempo. Aunque la versión casera es más saludable, ambas funcionan bien.

Conclusión

El quiche integral de espinaca y champiñones es un plato de esos que se disfrutan en cualquier ocasión. Es ligero, nutritivo y, al mismo tiempo, reconfortante. Prepararlo en casa no solo es sencillo, también es una manera de compartir momentos y sabores que quedan en la memoria familiar. Una receta que se gana un lugar en la mesa porque combina lo mejor: salud, sabor y tradición casera.